Creatine

Creatine komt van nature in bepaalde voedingsmiddelen voor (vlees en vis), en wordt aangemaakt in het lichaam. Creatine inname leidt tot het verveelvoudigen van de hoeveelheid creatine in je lichaam, waardoor je spieren meer arbeid kunnen verzetten.

De brandstof waar je spiercellen op lopen, is ATP of adenosinetrifosfaat. Alle andere 'brandstoffen', zoals vetzuren of glucose, moeten eerst worden omgezet in ATP om verbrand te worden. In dat verbrandingsproces gaat ATP over in ADP. Creatine zorgt ervoor dat je dit ADP weer omzet in ATP. Daarom heet creatine ook wel 'energiefosfaat'.

Creatine inname heeft een aantal directe gevolgen:
1. Je wordt sterker. De krachttoename is vooral merkbaar als je traint als een bodybuilder - op sets met een gewicht waar je maximaal 6-15 herhalingen mee kunt maken.
2. Je wordt groter. Deels wordt dat veroorzaakt doordat je harder traint. Het gros van je groei komt op het conto van de toegenomen hoeveelheid creatine (+ aangetrokken vocht) in je spierweefsel.
3. Ook je hersenen gebruiken ATP. Sommige gebruikers zeggen dat ze door creatine minder last hebben van stress.

Creatinemonohydraat

Creatine Monohydraat is een supplement waarvan bewezen is dat het de prestaties verbetert. Zuivere Creatine Monohydraat zorgt voor een snel herstel van de spieren tijdens en na het leveren van een prestatie. Creatine Monohydraat draagt zorg voor de aanmaak van ATP, de energie-leverancier in het lichaam.

Een toename van Creatine Monohydraat in de spiervezel heeft als gevolg dat een maximale energie overdracht langer plaats kan vinden. Het levert meer spiermassa-, lichaamsgewicht en kracht en een sneller herstel op. Creatine Monohydraat fungeert ook als zuurbuffer, waardoor de verzuring in de spieren vermindert.

Creatine kan als prima hulpmiddel gebruikt worden om zwaarder te trainen en daardoor een lichaam aanzetten om spiermassa te doen groeien, mits er voldoende bouwstoffen in de vorm van eiwitten genomen worden.

Creatine Ethyl Ester

Creatine monohydraat heeft echter ook een aantal nadelen. De opname is verre van optimaal, en is slechts zo goed als het vermogen van de cel om het op te nemen. Daarom zijn creatine transporteurs (zoals grote hoeveelheden suikers) en laadfases benodigd. Creatine-Monohydraat bevat per Creatine molecuul een water molecuul. Sporters kunnen last hebben van krampgevoel in de benen omdat Creatine Monohydrate vocht aantrekt in de spiercel. Een ander nadeel van creatine monohydraat is het risico op uitdroging.

Creatine Ethyl Ester is een goed oplosbare creatine wat resulteerd in verhoogde opname, verhoogde beschikbaarheid (bioavailibility) en stabiliteit. Dit betekent het einde van laadfases, bloating (opgeblazen door water), kramp en uitdroging. De meeste gebruikers voelen het verschil al na de eerste (!) dosering.

Creatine Ethyl Ester Eigenschappen:
• Veel sterker dan andere vormen van creatine
• Geen laadfases, bloating (opgeblazen door water), kramp of uitdroging
• Grote toename in spiermassa
• Penetreert de spiercel direct
• Een lagere dosering voor meer resultaten
• Onthoudingsfase is niet nodig
• Voel de kracht al bij de eerste dosering

Verschijningsvormen:
Creatine wordt meestal verkocht in poedervorm maar is ook verkrijgbaar in vloeibare- en capsule/tablet.

De poeder versie dat in supplementen verkocht wordt, is geen Creatine, maar Creatine-Monohydraat. Dit geeft aan dat er aan iedere Creatine molecuul een water molecuul gebonden zit. De reden hiervoor is dat dit de stabiliteit en houdbaarheid van Creatine enorm ten goede komt. Pure Creatine is zeer moeilijk stabiel te bewaren.

Creatine capsules zijn niks anders dan Creatine poeder dat wordt samengeperst tot een capsule met behulp van een bindmiddel.

Er zijn ook leveranciers die Creatine met een transportmiddel maken. Dit is vaak een mengsel met Creatine en Dextrose. Dextrose helpt het lichaam bij het opnemen van Creatine. Het is echter niet nodig om een dergelijke Creatine met transportsysteem aan te schaffen omdat een dergelijke resultaat ook verkregen kan worden door het nemen van bijvoorbeeld witte druivensap.

Er zijn (sinds kort) ook leveranciers met vloeibare Creatines. Voordelen als betere opnames etc worden dan gebruikt als verkoop argument. Scheikundig gezien is het echter zeer moeilijk tot onmogelijk om een Creatine oplossing te maken dat voor langere periodes stabiel blijft. Wij raden daarom ook aan om erg sceptisch te zijn bij dergelijke producten en ervan uit gaan dat dergelijke merken zichzelf eerst moeten bewijzen.

Daarbij is het natuurlijk ook belangrijk om te bedenken dat Creatine-Monohydraat poeder ook met water vermengt wordt voor opname en dus ook in een vloeibare vorm genomen wordt. Echter, dan wel in een vorm waarbij de stabiliteit veel beter gegarandeert is.

Waarvoor moet u opletten bij aanschaf:
Creatine wordt meestal op potten merken aangeprezen als een 100% zuivere Creatine-monohydraat, echter, in de praktijk maken veel leveranciers dit niet helemaal waar.

Er zijn 4 reststoffen die bij het produceren van Creatine ontstaan. Dit zijn: Dicyandiamide, Dihydrotriazine, Creatinine en Sodium.

Bovenstaande reststoffen zijn restproducten als het Creatine proces niet optimaal is. Het is natuurlijk mogelijk dat er ook andere reststoffen in zitten, maar dan moet de probleem worden gezocht in vervuiling in grondstoffen dat gebruikt wordt bij de Creatine productie.

Wij geven kort een uitleg van de verschillende reststoffen:

Dicyandiamide
In de productie van Creatine wordt o.a. cyanamide gebruikt als grondstof voor het vormen van Creatine. Wanneer die produktie niet optimaal is wordt er een reststof gevormt met de naam Dicyandiamide. De hoeveelheden dat gevonden wordt in zeer onzuivere Creatines leveren gelukkig geen gevaren voor de gezondheid. Het is echter een slecht teken wanneer grote hoeveelheden Dicyandiamide voorkomt in Creatine en zegt veel over de (slechte) omstandigheden waaronder de Creatine geproduceerd is.

Dihydrotriazine
Dihydrotriazine is een naam voor verschillende chemische varianten dat ook wel onder de naam triazines valt. Dit naam zegt niet zoveel over de stof, maar uit welke keten van atomen deze bestaan. De giftigheid is moeilijk meetbaar omdat het afhangt hoe de atomen aan elkaar `vast` zitten.

Gezien dat er over dit stof zeer weinig gegevens beschikbaar is over gevaar, raden wij iedereen aan om zoveel mogelijk te waken dat dit stof niet in hun Creatine voorkomt. Bij twijfel moet een leverancier productie certificaten kunnen overleggen om de kwaliteit aan te tonen.

Creatinine
Creatinine is een natuurlijk bij-product van Creatine. In de lichaam wordt Creatinine ook aangemaakt. Hoewel dit product geen gevaar kan opleveren komt het de zuiverheid niet ten goede en kan dit als een nutteloos product worden gezien waarvoor u wel de Creatine prijs moet betalen.

Sodium
Sodium (Natrium Zout) is in de hoeveelheden dat dit in de meeste Creatines gevonden wordt niet gevaarlijk. Het is echter wel noodzakelijk om op te letten dat dit laag blijft omdat dit anders de zuiverheid van Creatine omlaag zal brengen.

Gebruik en ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid):
 
Als je voor het eerst begint met Creatine (of het een langere tijd niet gebruikt hebt) dien je een voorraad aan te leggen voor een maximaal resultaat.

Eerste week:
- Tijdens/na het ontbijt, 5 gram
- Tijdens/na de lunch, 5 gram
- Tijdens/na het avondeten, 5 gram

Tweede week:
- Tijdens/na de lunch, 5 gram
- Tijdens/na het avondeten, 5 gram

Derde en volgende weken:
- 1x per dag 5 gram

Hiervoor is het geadviseerd een vast tijdstip te kiezen voor inname. Het beste is om een uur voor de training de Creatine in te nemen. Train je bijvoorbeeld 2x om 20:00 en 1x op 14:00 neem dan als tijdstip 19:00. (Creatine kan je het beste innemen met een dextrose drankje zoals bijv. witte druivensap).

Wordt gebruikt voor:
- Krachttoename
- Vergroting spiermassa
- Gewichtstoename
- Verbeteren uithoudingsvermogen

Bijwerkingen: 
Duursporters kunnen wat last hebben van krampgevoel in de benen omdat Creatine Monohydrate vocht aantrekt in de spiercel.

Er is een theoretisch gevaar dat je door te lang achter elkaar creatine te nemen het vermogen verliest om zelf creatine aan te maken. Op ongeveer dezelfde manier kun je het lichaam afleren om nog zelf insuline, groeihormoon, testosteron of schildklierhormoon aan te maken. Daarom raadt de industrie aan om rustperiodes van enkele maanden in te bouwen. Een goede vuistregel bij erogene middelen is: de periode dat je niet gebruikt, is minimaal gelijk aan de periode dat je wel gebruikt. "Time off = time on". In het geval van creatine: vier maanden gebruiken, vier maanden rust.

Overdosering kan leiden tot schade aan je nieren en lever. Dat is geen reden om creatine niet te gebruiken want alles kan bij overdosering schade veroorzaken, zelfs water. Als je je aan de normen houdt, is het uitgesloten. Toch gebeurt het wel eens dat je, als je de industriële normen hanteert, meer creatine binnenkrijgt dan je systeem kan verwerken. Dat merk je meestal aan je huid. Je krijgt vlekkerige rode en pijnlijke bultjes, die spontaan openbreken. Er komt meestal geen bloed, maar doorzichtig vocht uit. De oplossing hiervoor is de dosering naar beneden te schroeven.

Door creatine kan je vrij veel vocht gaan vasthouden. Bodybuilders kunnen daardoor op wedstrijden een modderfiguur slaan. Een verwante bijwerking is uitdroging zonder dat je dat in de gaten hebt. Je kunt dat voorkomen door op je vocht te letten. Twee liter water op een dag is niet overdreven. Creatine gebruikers hebben meer vocht nodig. De combinatie van uitdrogers en creatine is daarom ook erg gevaarlijk.

Soms krijgen creatine gebruikers kramp in hun spieren. De ene keer gebeurt dat nadat ze al een tijdje creatine gebruik hebben, soms vrijwel direct. De kramp wordt veroorzaakt door een tekort aan water. Creatine gebruikers moeten meer water drinken dan niet-gebruikers. Als je zeker weet dat je al voldoende drinkt, dan raad ik aan om met de creatine te stoppen. De kramp kan de voorbode zijn van ernstige blessures.

Meest gestelde vragen 

Is het waar dat Creatine spiermassa aanzet? 
Nee, dit is onjuist. Creatine zorgt ervoor dat men langer met de training door kan gaan daar het verzuren word uitgesteld. Door de uitgestelde verzuring kan er harder (dus zwaarder) worden getraind. De training zorgt er dan voor dat men meer spieren kan belasten en daardoor meer moet herstellen. Men groeit dus doordat men langer en zwaarder kan trainen, mits er voldoende eiwitten worden genuttigd. Maar men zet wel meer massa aan want creatine houd ook het vocht vast. Na het einde van de kuur wordt dit vocht weer uitgescheden en verdwijnt deze massa.

Kan Creatine voor iedere sport gebruikt worden?
Dit is in zekere zin juist, wanneer men sporten beoefend waarbij korte explosieve acties gedurende een langere tijd nodig zijn is creatine heel erg goed te gebruiken. Hierbij denk ik dan aan sporten als voetbal, handbal, zwemmen, mountain biken e.d. Echter moet de dosering worden aangepast aan deze sporten. Ook de inname tijd is anders dan bij de krachtssporten.

Moet Creatine met een transportsysteem worden ingenomen?
Nee, maar het is wel aanbevolen. Creatine wordt namelijk het beste getransporteerd door primaire koolhydraten en die zitten o.a. in gewoon vruchtensap.

Hoe lang is het aanbevolen Creatine maximaal te gebruiken?
Uit studies is naar voren gekomen dat het geadviseerd wordt om Creatine niet langer dan vijf maanden achtereenvolgens te gebruiken. Daarna is een even lange periode van rust gewenst.
 
Waar normale creatine niet voldoet?
Creatine is overduidelijk een van de beste ontdekkingen in de fitness en bodybuilding wereld. Creatine monohydraat is effectief gebleken in het vergroten van spiermassa, kracht en de algehele atletische prestaties.